Jak zadbać o zdrowie jesienią? Odpowiednia dieta i suplementacja

Jesienna chandra nie jest wyłącznie reakcją na miniony sezon wakacyjny, po którym zostały nam już tylko wspomnienia, lecz może wiązać się ze spadkiem odporności, osłabieniem lub niewłaściwie zbilansowaną dietą.

Jesień to czas, kiedy częściej borykamy się ze złym samopoczuciem, osłabieniem, uczuciem zmęczenia lub znużenia.  Dieta staje się uboższa w warzywa i owoce, które dostarczają nam witamin i składników mineralnych, zmniejszeniu ulega też ekspozycja na światło słoneczne w porównaniu z miesiącami wiosennymi i letnimi. Jak zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie jesienią?

Korzystaj z “darów jesieni” pełnymi garściami

Jesienią, szczególnie we wczesnym jej okresie, nadal możemy korzystać z wielu sezonowych warzyw i owoców, które stanowią skarbnicę cennych witamin i mikroelementów. Warto po nie sięgać możliwie jak najczęściej.

Jesień w naszym kraju to czas zbiorów bardzo wielu warzyw, w tym przede wszystkim ziemniaków, bakłażana, buraka liściowego, brukselki, brokułów, cukinii, kalafiora, kalarepy, kapusty, marchewki, ogórków, papryki, pietruszki, selera, pora czy szpinaku. Dietę warto wzbogacić również o cykorię, fenkuł, karczochy, kukurydzę, pasternak, czarną rzodkiew, rukolę, roszponkę oraz dynię[1].

W przypadku owoców jesień to zdecydowanie najlepszy czas na jedzenie jabłek (najlepiej ze skórką, gdyż w niej znajduje się sporo błonnika). W naszym kraju mamy wiele smacznych odmian, które dojrzewają jesienią, jak np. champion, ligol, prince czy jonagored[2]. Kalendarzowa jesień to również czas zbiorów gruszek — najsmaczniejsze są w okresie między październikiem a grudniem[3]. Oprócz tego warto sięgać po śliwki i winogrona.

Warto wybierać sezonowe, rodzime owoce i warzywa, gdyż dostosowujemy się wówczas do naturalnego rytmu, charakterystycznego dla strefy klimatycznej, w jakiej żyjemy. Najlepiej kupować je na lokalnych targach i bazarach, gdyż zwykle zawierają w sobie mniej konserwantów niż produkty z dużych supermarketów[4].

Witaminy i minerały na wspieranie odporności

W sezonie jesienno-zimowym powinniśmy szczególnie zadbać o odporność. Najlepszym sposobem na  wspomaganie  odporności jest zbilansowana dieta, bogata w witaminy i mikroelementy, oraz umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny. Nie bez znaczenia jest też odpowiednia ilość snu i odpoczynku[5].

Jakie witaminy i minerały powinniśmy dostarczać organizmowi jesienną porą?

• Witamina C – znajduje się m.in. w jabłkach i gruszkach, a także wszelkiego rodzaju kiszonkach (w tym przede wszystkim w kapuście kiszonej).
• Witamina E – jej źródłem są m.in. orzechy, nasiona, jaja, ryby, kasze, warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki, a także wszystkie oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy). Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, czyli jest naturalnym przeciwutleniaczem, który wykazuje zdolność inaktywacji wolnych rodników[6].
• Witamina A – występuje m.in. w jajach, rybach (zwłaszcza takich jak śledzie, sardynki, tuńczyk), marchwi, pomidorach, szpinaku, kapuście, morelach i wiśniach. Związki określane mianem witaminy A (retinol, retinal, estry retinylu oraz karotenoidy) są niezbędne do prawidłowego przebiegu reakcji immunologicznych oraz prawidłowego funkcjonowania odporności wrodzonej[7].
• Witaminy z grupy B, jak np. B1, B2, B6, B12, biotyna, niacyna – są szczególnie polecane na tzw. jesienną chandrę, ponieważ odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niektóre z nich, np. B2, B12, B6, niacyna wpływają też na poczucie zmęczenia i znużenia, więc na działają na poprawę nastroju i samopoczucia. Dostarczymy je organizmowi, jedząc m.in. jabłka, brzoskwinie, wiśnie i morele[8].
• Cynk – jego głównym źródłem pokarmowym są produkty zbożowe, mięso, wędliny oraz ryby. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej oraz metabolizmie białka, dzięki temu jest kofaktorem ponad 300 enzymów, wpływa na funkcjonowanie narządów i tkanek, np. kości, bierze udział w podziale komórek i syntezie DNA, wspiera układ immunologiczny[9].
• Selen – zawierają go produkty żywnościowe takie jak m.in. w ryby, kukurydza, orzechy, a także nerki i wątroba. Do jego najważniejszych funkcji zaliczamy ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym, wpływ na prawidłową odpowiedź komórkową i funkcję limfocytów B oraz szerokie działanie immunologiczne[10].
• Żelazo – główne źródła żelaza to m.in. produkty zbożowe, rośliny strączkowe, mięso, wędliny, ryby. Związek żelaza z układem immunologicznym jest złożony, a jego suplementacja może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [11]. Odgrywa też rolę w procesie podziału komórek.

Jesienią pamiętaj o witaminie D

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która dokonuje się podczas ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego – promieniowania ultrafioletowego (UVB)[12]. Dlatego latem powinniśmy możliwie jak najczęściej spędzać wolnym czas na świeżym powietrzu, rozsądnie korzystając z kąpieli słonecznych. W miesiącach jesiennych i zimowych, gdy synteza skórna nie występuje lub jest bardzo ograniczona, zasoby, które udało nam się zsyntezować przez lato, uwalniane są w ciągu kolejnych, jesiennych tygodni.

Wraz z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi ok. 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D[13]. Jak się zatem okazuje w okresie jesienno-zimowym nie jest tak łatwo zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D, co może wymagać suplementacji diety. Szacuje się, że nawet 90% dorosłych Polaków wymaga uzupełniania witaminy D[14] w postaci preparatów witaminowych.

Witamina D wpływa na wiele procesów fizjologicznych w organizmie człowieka, dlatego jej znaczenie w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia jest bardzo ważne — bez względu na porę roku[15]. Kiedy naturalne źródła pozyskiwania tej witaminy są ograniczone, warto rozważyć suplementację.

Kiedy warto pomyśleć o suplementacji?

Urozmaicona i szczegółowo zaplanowana dieta jest w stanie dostarczyć nam wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wyjątkiem może być witamina D, którą trudno syntetyzować w okresach-jesienno-zimowych[16].

Z powodu spadku odporności często istnieje też konieczność suplementacji innych ważnych składników odżywczych, jak wspomniane wcześniej: witamina C, witaminy z grupy B, cynk czy żelazo. Gdy odczuwasz spadek formy, często towarzyszy ci uczucie zmęczenia, porozmawiaj z lekarzem o dodatkowym wsparciu organizmu, poprzez stosowanie odpowiednio dobranych suplementów.

[1] Kujac K., Warzywa sezonowe – jakie warzywa powinniśmy jeść na jesieni?, www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/warzywa-sezonowe-jakie-warzywa-powinnismy-jesc-na-jesieni-aa-JStn-pbCN-hehY.html, [dostęp: 13.07.2020]

[2] Walendzik M., Jakie warzywa i owoce powinniśmy wybierać jesienią?, www.newsweek.pl/styl-zycia/co-jesc-jesienia-warzywa-i-owoce-teraz-smakuja-najlepiej/q2g2wck, [dostęp: 13.07.2020]

[3] Tamże.

[4] Tamże.

[5] Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł., Kuras M., Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, Lek w Polsce VOL 23 NR 11-12’13 (271/272), s. 62.

[6] Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133, s. 127.

[7] Cyt. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników…, s. 124, 126-127.

[8] Majewska M., Witamina B – właściwości i funkcje witamin z grupy B, www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-b-wlasciwosci-i-funkcje-witamin-z-grupy-b-aa-vYSr-yTff-fT9H.html, [dostęp: 13.07.2020]

[9] Cyt. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników…, s. 131.

[10] Cyt. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników…, s. 131-132.

[11] Cyt. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników…, s. 132.

[12] Rusińska A i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018;24(1):1–24, s. 7.

[13] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 14.

[14] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 14.

[15] Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2014; 68: 359-368, s. 360.

[16] Wysocka M., „D” jak dbałość o dobre zdrowie od dziecka do dziadka, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 17.