Vitrum D3 – witamina słońca
Poznaj produkty bogate w fosfor
Fosfor, który podobnie jak wapń wpływa na mineralizację kości, występuje powszechnie w żywności. Poznaj produkty, które stanowią najlepsze źródło tego składnika mineralnego.
Fosfor spełnia wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. 85% tego pierwiastka zlokalizowana jest w zębach i szkielecie[1], gdzie wraz z wapniem współuczestniczy w procesie mineralizacji[2]. Pozostała ilość fosforu znajduje się w mięśniach, tkankach lub narządach, płynie śródkomórkowym i płynie pozakomórkowym[3]. Jest to składnik mineralny, który występuje w jądrach wszystkich komórek oraz wchodzi w skład wielu enzymów. Uczestniczy w przemianach energetycznych, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu błon komórkowych[4].
Rola fosforu w organizmie jest bardzo ważna, dlatego też nie może go zabraknąć w codziennej diecie. U dzieci jest potrzebny do normalnego wzrostu i rozwoju kości, a w późniejszym wieku do utrzymania zdrowych kości. Na szczęście jest to makroelement występujący w wielu produktach — zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, a także w żywności przetworzonej. Potrzeba suplementacji diety fosforem występuje więc bardzo rzadko. Większym problemem może być nadmierna podaż, a także nieodpowiedni stosunek fosforu do wapnia.
Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w fosfor
Fosfor występuje w mięsie oraz wielu różnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Do mięsnych źródeł fosforu zaliczamy m.in.:
- wieprzowinę, schab: 208 mg/100 g
- szynkę z indyka: 206 mg/100 g
- nogę (udo) z kurczaka: 196 mg/100 g
- kiełbasę śląską: 189 mg/100 g
- szynkę wieprzową gotowaną: 187 mg/100 g
Znajduje się też w rybach i przetworach rybnych, w tym m.in. w:
- sardynkach w pomidorach: 420 mg/100 g
- łososiu wędzonym: 250 mg/100 g
- śledziu w oleju: 221 mg/100 g
- dorszu świeżym: 184 mg/100 g
Doskonałym źródłem fosforu są też inne produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym przede wszystkim mleko i przetwory mleczne:
- ser topiony edamski: 578 mg/100 g
- ser ementaler pełnotłusty: 416 mg/100 g
- ser camembert pełnotłusty: 310 mg/100 g
- ser twarogowy półtłusty: 227 mg/100 g
- jaja kurze całe: 204 mg/100 g
- mleko 3,2% tł.: 85 mg/100 g
- jogurt truskawkowy 1,5% tł.: 97 mg/100 g[5]
Roślinne źródła fosforu
Warzywa i owoce zawierają nieco mniejsze ilości fosforu niż produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak ze względu na to, że powinny stanowić podstawę zdrowej diety, z powodzeniem mogą być traktowane jako dodatkowe źródło pozyskiwania tego pierwiastka.
Do warzyw bogatych w fosfor zaliczane są m.in.:
- fasola, nasiona suche : 437 mg/100 g
- brokuły : 66 mg/100 g
- por: 52 mg/100 g
- kapusta biała: 33 mg/100 g
- szpinak: 29 mg/100 g
W owocach fosforu jest stosunkowo niewiele, np. w:
- pomarańczach: 23 mg/100 g
- jabłkach: 9 mg/100 g
Dobrym źródłem fosforu są nasiona i orzechy, które mogą być spożywane jako zdrowe przekąski:
- nasiona słonecznika: 784 mg/100 g
- migdały: 454 mg/100 g
- orzechy włoskie: 332 mg/100 g[6]
Pieczywo i produkty zbożowe
Cennym źródłem fosforu są też różnorodne produkty zbożowe oraz pieczywo, w tym przede wszystkim:
- kasza gryczana: 495 mg/100 g
- płatki owsiane: 433 mg/100 g
- chleb żytni razowy: 204 mg/100 g
- ryż biały: 135 mg/100 g
- chleb baltonowski: 91 mg/100 g
- kajzerki: 77 mg/100 g[7]
Przyswajalność fosforu z roślin i produktów zbożowych
Warto pamiętać, że przyswajalność fosforu, podobnie jak innych składników mineralnych, w przypadku roślin oraz produktów zbożowych może być ograniczona, gdyż występuje on w połączeniu z fitynianami, cechującymi się niską biodostępnością — średnio na poziomie 10–30%[8].
Aby zwiększyć ich dostępność z produktów roślinnych, zaleca się stosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej[9]. Do tego rodzaju zabiegów zaliczamy m.in. fermentację ciasta podczas wypieków chleba czy bułek. Podczas fermentacji obecny w ziarnach zbóż enzym (fitaza) rozkłada część fitynianów, uwalniając fosfor i zwiększając jego przyswajalność przez ludzki organizm[10]. Do innych sposobów zwiększania biodostępności fosforu z roślin zaliczamy moczenie nasion roślin strączkowych (np. fasoli) przed gotowaniem[11].
Fosforany w żywności przetworzonej
Fosforany są powszechnie dodawane do żywności podczas jej produkcji i przetwarzania. Są to wszelkiego rodzaju sole nieorganiczne, które bardzo szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego — ich absorpcja wynosi 80–100%[12]. Dodatki fosforanowe pełnią wiele istotnych funkcji technologicznych w przemyśle spożywczym, m.in. stabilizują środowisko pH, wykazują działanie bakteriobójcze, emulgujące, antyzbrylające, zwiększają wodochłonność itd. Stosowane są w różnych produktach, w tym m.in. w serach dojrzewających.
Niestety produkty przetworzone cechują się niekorzystnym stosunkiem fosforu do wapnia. Przykładowo, zupy w proszku wyróżniają się stosunkiem fosforu do wapnia na poziomie 3:1, a niektóre wędliny nawet 27:1[13]. Spożywanie tego typu żywności w większych ilościach może wyraźnie zwiększyć dzienną podaż tego pierwiastka, co z kolei negatywnie wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową. Duża zawartość fosforu może też ograniczać wchłanianie innych składników mineralnych, np. żelaza, miedzi, magnezu, cynku[14].
[1] Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety niskofosforanowej a ukryte źródła fosforu, Forum Nefrologiczne 2018, tom 11, nr 1, 15–23, Via Medica 2018, s. 15.
[2] Przygoda B., Fosfor, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73830,fosfor, [dostęp: 17.10.2020]
[3] Cyt. Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety…, s. 15.
[4] Cyt. Przygoda B., Fosfor…
[5] Przygoda B., Fosfor, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73830,fosfor, [dostęp: 17.10.2020], za: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
[6] Tamże.
[7] Tamże.
[8] Cyt. Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety…, s. 17.
[9] Cyt. Przygoda B., Fosfor…
[10] Chudziński T., Fosfor – nadmiar i niedobór. Produkty bogate w fosfor, https://bonavita.pl/fosfor-nadmiar-i-niedobor-produkty-bogate-w-fosfor, [dostęp: 17.10.2020]
[11] Cyt. Przygoda B., Fosfor…
[12] Kaczkan M., Bienias A., Małgorzewicz A., Realizacja założeń diety…, s. 17.
[13] Tamże, s. 18.
[14] Wojtasik A. i inn., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod. red. M. Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, s. 126-127.