Odporność na jesień — jak ją wspierać

Sport, spacery, odpoczynek. Co robić, aby zahartować organizm?

• Regularna aktywność fizyczna. To jeden z kluczowych czynników wpływających na nasze zdrowie, kondycję i dobre samopoczucie. Odgrywa też istotną rolę w budowaniu odporności i profilaktyce jesiennych przeziębień i grypy. Oczywiście nie chodzi wcale o wyczerpujące, zaawansowane treningi, które mogą wręcz obniżyć sprawność immunologiczną, jeśli będą zbyt intensywne, lecz o umiarkowaną aktywność przez 30-40 min, np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, czy gimnastyka w domu. Dyscyplinę oraz tempo należy dostosować do własnych możliwości, a także zainteresowań, aby sport sprawiał nam przyjemność! Ćwiczenia warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu.
• Spacery, najlepiej na łonie natury. Krótka przechadzka to świetny sposób, aby się zrelaksować i zahartować organizm. Spacer warto mieć w planie każdego dnia, bez względu na aurę panującą za oknem. W ten sposób przyzwyczaimy organizm do różnych warunków pogodowych, a więc skutecznie go zahartujemy. Oczywiście nie należy zapominać o odpowiednim stroju. Świetny wpływ na zdrowie i psychikę ma również kontakt z przyrodą, więc gdy tylko nadarzy się okazja, wybierzmy się na spacer za miasto — na wieś, do lasu, w góry lub nad morze!
• Sen i odpoczynek. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważny dla naszego organizmu jest odpoczynek oraz odpowiednia dawka snu każdego dnia. To najlepszy, a wręcz jedyny naturalny sposób na to, aby rozładować stres i zregenerować organizm. Sen powinien trwać nieprzerwanie co najmniej 7 godzin. Do łóżka należy kłaść się o stałych porach. Z kolei odpoczynek nie oznacza wcale beztroskiego leżenia przed telewizorem. Znacznie lepszym sposobem na relaks i odstresowanie się są spotkania z przyjaciółmi, seans w kinie lub spacer za miastem z rodziną.

Jesienna dieta. Co jeść, żeby wzmocnić organizm?

Jesienią, gdy spada temperatura, organizm domaga się większej ilości kalorii i składników odżywczych, aby rozgrzać się i skutecznie zachować odporność. Najważniejsze jest pożywne śniadanie (jesienią najlepiej ciepłe), bez którego nie powinniśmy wychodzić z domu. Zamiast musli z jogurtem lub kanapki, dobrze zjeść ciepłą jajecznicę, płatki owsiane na mleku z dodatkiem suszonych owoców lub kaszę jaglaną z przyprawami. Kolejne 3-4 posiłki najlepiej spożywać o regularnych porach.

Jesienią mamy ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw, jednak jak najczęściej należy spożywać odmiany całoroczne, czyli m.in. jabłka, gruszki, marchewki, ziemniaki, pietruszkę itd. Warto też sięgać po mrożonki, a przede wszystkim przetwory, w tym różnorodne kiszonki, które są bogate w witaminę C, B1, PP i K. Do przygotowywanych potraw dobrze jest dodawać czosnek i cebulę, które często określane są mianem “naturalnych antybiotyków”. Do herbat i deserów można dodawać miód lub sok malinowy.

W diecie nie może też zabraknąć ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, w których znajduje się istotna dla naszej odporności witamina D. Nie można zapomnieć też o bakteriach kwasu mlekowego, które uzupełniają naturalną florę przewodu pokarmowego. Równowadze flory jelitowej sprzyjają m.in. jogurty, kefiry, kiszona kapusta i kiszone ogórki.

Jak uniknąć błędów w diecie jesienią?

Chociaż aktywność fizyczna, przebywanie na świeżym powietrzu oraz zdrowa dieta to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia, jesienią i zimą trzeba szczególnie dbać o dietę i odpowiednią dawkę witamin i minerałów. Dotyczy to przede wszystkim witaminy D, której najlepszym źródłem jest słońce. Latem produkowana jest bezpośrednio w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, których od września do kwietnia jest jak na lekarstwo (a nawet jeśli są, to nie powodują efektywnej syntezy witaminy D).

Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia, gdyż wspiera odporność, wpływa na pracę mięśni, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć tylko niewielką część dziennego zapotrzebowania, bo około 10-20%. Jesienią warto więc pomyśleć o uzupełnieniu diety witaminą D dobrym suplementem diety.

Jak wzmocnić odporność na jesień? Suplementacja

Osoby zdrowe, które stosują odpowiednio zbilansowaną, urozmaiconą dietę, są w stanie zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niestety jesień i zima to czas, kiedy wzrasta ryzyko niedoboru niektórych witamin i minerałów. Dotyczy to przede wszystkim witaminy D, której najlepszym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Proces syntezy najefektywniej zachodzi w miesiącach wiosennych i letnich, natomiast w okresie jesienno-zimowym jest ograniczony. W tym czasie warto więc rozważyć stosowanie suplementy diety z witaminą D, a w przypadku niektórych osób jest ona zalecana nawet przez cały rok. Podobnie jest w przypadku witaminy B12, która całorocznie powinna być stosowana przez osoby na dietach wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego^[1].

Właściwie przez całą jesień i zimę dieta Polaków jest uboga w produkty bogate w witaminy i minerały. Jest to spowodowane ograniczonym dostępem do świeżych owoców i warzyw. To z kolei bezpośrednio przekłada się na stan naszego zdrowia, w tym przede wszystkim ograniczoną odporność. W tym czasie oprócz witaminy D bardzo ważne są też inne składniki, w tym przede wszystkim witamina C, witamina E, witamina A, a także witaminy z grupy B^[2]. Czy one też powinny być suplementowane?

Suplementacja powinna być stosowana rozważnie i tylko wtedy, gdy istnieją ku temu uzasadnione przesłanki. Trzeba też pamiętać, że nigdy nie powinna zastępować zdrowej diety, a jedynie stanowić jej uzupełnienie. Jednak są sytuacje, w których dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych właśnie w ten sposób jest zalecane, a niekiedy wręcz konieczne. Dotyczy to następujących przypadków:

• osoby starsze,
• osoby ze zdiagnozowanymi niedoborami,
• osoby eliminujące z diety niektóre składniki pokarmowe,
• kobiety po menopauzie (wapń i witamina D),
• kobiety w ciąży (zgodnie z rekomendacjami),
• osoby dorosłe stosujące diety ubogoenergetyczne^[3].

^[1] Wnęk D., Suplementy diety – kiedy stosować?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/297206,suplementy-diety-kiedy-stosowac, [dostęp: 20.07.2022]
^[2] Jakimik P., Jakie witaminy warto brać na jesień?, https://www.nowafarmacja.pl/blog/jakie-witaminy-warto-brac-na-jesien, [dostęp: 20.07.2022]
^[3] Tamże.