Vitrum D3 – witamina słońca
Czym różni się witamina D3 od witaminy D2?
Pod wspólną nazwą witamina D kryje się kilka związków o podobnym działaniu, z których najważniejsze to: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Skoro oba związki mają podobną budowę chemiczną i działanie, to czym się różnią i czy można zamiennie spożywać produkty bogate w ergokalcyferol i cholekalcyferol?
Witamina D to określenie, które odnosi się do całej grupy związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach[1]. Wyróżniają się one budową czteropierścieniową, która wzbogacona jest łańcuchem bocznym. To właśnie budowa łańcucha bocznego pozwala wyróżnić dwa omawiane w tym artykule formy witaminy D, czyli cholekalcyferol (witamina D3) i ergokalcyferol (witamina D2)[2]. Różnice między nimi polegają na obecności jednej grupy metylowej. Pod względem aktywności biologicznej oba związki są podobne, różnią się jednak pochodzeniem[3].
Witamina D2 a D3 – różnice
Witamina D2 i witamina D3 są związkami o podobnym działaniu. Witamina D2 (ergokalcyferol) wytwarzana jest głównie przez rośliny i może być dostarczana do organizmu wraz z roślinnymi składnikami posiłków. Z kolei witamina D3 (cholekalcyferol) jest pochodzenia zwierzęcego; jest też naturalnie syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem działania promieniowania UVB. Obie formy różnią się przede wszystkim budową łańcucha bocznego, ale w organizmie przetwarzane są do tego samego, aktywnego biologicznie związku – w wątrobie do kalcyfediolu, a następnie w nerkach do aktywnego biologicznie kalcytriolu.
Ergokalcyferol i cholekalcyferol dobrze się wchłaniają, ale są nieco inaczej metabolizowane w wątrobie. Witamina D2 do 25-hydroksywitaminy D2, a witamina D3 do 25-hydroksywitaminy D3, zbiorczo określanych jako 25-hydroksywitamina D, która jest nieaktywną biologicznie formą tego hormonu. Witaminy D2 i D3 nie podnoszą jednakowo poziomu witaminy D we krwi. Badania wskazują, że witamina D3 lepiej podwyższa poziom kalcyfediolu oraz utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi. Jednakże obie formy witaminy D są korzystne i dobrze się wchłaniają.
Różne źródła dostarczania witaminy D do organizmu
Ergokalcyferol i cholekalcyferol różnią się przede wszystkim pod względem sposobu ich wytwarzania oraz obecności w różnych organizmach i produktach.
Źródła witaminy D2:
- Grzyby, zwłaszcza grzyby shitake, ale też żagwica listkowata, pieprznik jadalny i pieczarki, drożdże piwne.
- Produkty wzbogacone o witaminę D2 mleko. Witamina D2 jest tańsza w produkcji, dlatego we wzbogaconej żywności zazwyczaj występuje właśnie ta forma.
- Suplementy diety.
Źródła witaminy D3:
Znacznie więcej witaminy D jest w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w tłustych rybach. Z produktów spożywczych można pokryć około 10-20% zapotrzebowania dziennego.
- Ryby, zwłaszcza: węgorz, świeża makrela, łosoś, sardynki, śledź, krewetki.
- Tran oraz olej rybny.
- Ser, masło, śmietana.
Słońce – najlepsze źródło witaminy D3
Najefektywniejszym, naturalnym sposobem dostarczania witaminy D dla człowieka jest synteza skórna. To proces, w trakcie którego pod wpływem działania promieni UVB witamina D jest syntetyzowana z 7-dehydrocholesterolu znajdującego się na ludzkiej skórze. Aby była wystarczająca, należy przebywać na słońcu codziennie przez przynajmniej kwadrans z odsłoniętymi 18% powierzchni ciała (np. całe ręce i nogi do połowy). W naszej szerokości geograficznej synteza nie jest efektywna przez cały rok, a jedynie przez kilka miesięcy ze względu na niskie położenie słońca na niebie oraz częste zachmurzenie. Dlatego suplementy diety są dodatkowym źródłem witaminy D, pokrywającym zapotrzebowanie w miesiącach, gdy tego słońca jest niewiele.
Przyjmować witaminę D2, D3 a może obie?
Różnica pomiędzy obiema formami witamin polega głównie na nieco innym metabolizmie w wątrobie oraz niewielkiej różnicy we wchłanianiu. Jeżeli masz wybór, warto zdecydować się na preparat z witaminą D3 naturalnego pochodzenia. Niektóre źródła podają, że działanie witaminy D3 jest silniejsze niż witaminy D2 nawet o 30%[4].
Jaką witaminę D przyjmować w ramach suplementacji?
W profilaktyce i leczeniu niedoborów witaminy D stosowany jest głównie cholekalcyferol, czyli substrat tej substancji, który w organizmie przekształcany jest do aktywnej formy witaminy D3[5]. To właśnie on odpowiada za szereg korzystnych dla organizmu funkcji, takich jak m.in. regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforanów, rozwój i mineralizacja kości itd.[6]
Niewskazane jest profilaktyczne przyjmowanie innych form witaminy D, np. kalcytriol czy 1-alfa-hydroksy-witamina D3 itp. Znajdują one zastosowanie m.in. w zaburzeniach hydroksylacji witaminy D w wątrobie lub nerkach[7].
Jaki suplement diety z witaminą D będzie najlepszy?
Cholekalcyferol to związek rozpuszczalny w tłuszczach. Lepszym wyborem będą więc kapsułki niż klasyczne tabletki z witaminą D. Dlaczego? Ponieważ każda kapsułka wypełniona jest olejem, który zapewnia prawidłowe wchłanianie cholekalcyferolu.
Podsumowanie
Witamina D2 i witamina D3 to należą do grupy związków określanych mianem witaminy D. Ich działanie jest podobne, różnią się jednak budową łańcucha bocznego i pochodzeniem:
- witamina D2 pochodzi głównie z nielicznych produktów roślinnych i żywności wzbogaconej,
- witamina D3 pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego i powstaje pod wpływem promieni słonecznych.
Chociaż ich aktywność biologiczna jest podobna, to jednak niektóre źródła podają, że witamina D3 wykazuje silniejsze działanie niż witamina D2.
Źródła:
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S.; Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
- Glendenning P1, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD.; Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23792937
- Paweł Płudowski, Edyta Kryśkiewicz, Elżbieta Karczmarewicz, Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego, Borgis – „Postępy Nauk Medycznych” 3/2012, s. 265-272
- Magdalena Kozłowska, Witamina Słońca, „Prace Instytutu Elektrotechniki”, zeszyt 237, 2008
[1] Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015; 2(18): 61-66, s. 61.
[2] Tamże.
[3] Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, 2017 Via Medica, ISSN 1897–3590, s. 41.
[4] Cyt. Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D…, s. 64.
[5] Cyt. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające…, s. 44.
[6] Cholekalcyferol (opis profesjonalny), https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=183, [dostęp: 22.09.2022]
[7] Cyt. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia…, s. 44.