Ile powinniśmy przyjmować optymalnie witaminy D?

Witamina D jest potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podstawowym źródłem witaminy D, oprócz produktów spożywczych, które mogą dostarczyć około 10-20% dziennego zapotrzebowania, jest synteza skórna. Proces ten pokrywa większość zapotrzebowania. Jest jednak jedno „ale”. W naszej szerokości geograficznej synteza skórna jest efektywna tylko w letnich miesiącach, gdy jest dużo słońca i tylko, jeżeli odpowiednio często wychodzimy zza osłon budynków w czasie, gdy słońce najmocniej świeci.

Dlaczego suplementacja witaminą D?

Chociaż teoretycznie ludzki organizm jest samowystarczalny pod względem produkcji witaminy D, w rzeczywistości okazuje się, że zdecydowana większość osób żyjących w naszej szerokości geograficznej wymaga dodatkowej suplementacji witaminą D.

Dzieje się tak z wielu przyczyn. Do najważniejszych można zaliczyć:

• brak lub zbyt krótka ekspozycja na światło słoneczne,
• stosowanie filtrów ochronnych,
• noszenie odzieży zakrywającej całe ciało,
• ciemna karnacja, opalenizna
• naturalne procesy starzenia,
• szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia,
• zanieczyszczenia powietrza i zachmurzenie, w tym smog

Powyższe czynniki ograniczają syntezę witaminy D oraz jej wchłanianie z układu pokarmowego. Dlatego też okresowa suplementacja witaminą D zalecana jest każdemu, zwłaszcza w okresach od września do kwietnia, gdy nasłonecznienie jest niewystarczające.

Ile optymalnie przyjmować witaminy D?

Przy zastosowaniu zbilansowanej diety zawierającej produkty bogate w ergokalcyferol i cholekalcyferol oraz przy codziennej ekspozycji na słońce, można pokryć całe dobowe zapotrzebowanie. U osób z jasną karnacją już 15-minutowe opalanie się bez ochrony w postaci kremów z filtrem lub ubrań zakrywających całe ciało wystarczy, aby wytworzyła się ilość witaminy D odpowiadająca około 2000–4000 j.m. (50 – 100 µg)/dzień.

Optymalne ilości witaminy D dla osób zdrowych, wynikające z podaży tej witaminy z pożywienia, syntezy skórnej oraz z suplementów diety, wynoszą⁶:

• Noworodki i niemowlęta do 6. m.ż. – 400 j.m./dzień (10 µg/d).
• Niemowlęta do 12. m.ż. 400-600 j.m./dzień (10-15 µg/d).
• Dzieci w wieku 1-10 lat – 600-1000 j.m./dzień (15-25 µg/d).
• Otyłe dzieci w wieku 1-10 lat –1200-2000 j.m./dzień (30-50 µg/d).
• Młodzież w wieku 11-18 lat – 800-2000 j.m./dzień (20-50µg/d).
• Młodzież otyła w wieku 11-18 lat – 1600-4000 j.m./dzień (40-100 µg/d).
• Dorośli w wieku 19-65 lat – 800-2000 j.m./dzień (20-50µg/d).
• Otyli dorośli w wieku 19-65 lat – 1600-4000 j.m./dzień (40-100 µg/d).
• Seniorzy >65-75 lat – 1600-4000 j.m./dzień (40-100 µg/d).
• Seniorzy >75 lat – 2000-4000 j.m./dzień (50-100 µg/d).
• Otyli seniorzy >75 lat – 4000-8000 j.m./dzień (100-200 µg/d).
• Kobiety ciężarne i karmiące piersią –2000 j.m./dzień (37,5-50 µg/d).

Źródła:

1. Beata M. Gruber, Fenomen witaminy D, Postępy Hig Med Dośw (online), 2015; 69: 127-139 e-ISSN 1732-2693;
2. Praca zbiorowa, Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej – interdyscyplinarne stanowisko ekspertów, Forum Medycyny Rodzinnej 2015, tom 9, nr 6, 423–434;
3. Praca zbiorowa, Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy medyczne/pediatria 2013 T. 10 573-578
4. dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk, Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? Portal mp.pl;
5. Magdalena Kozłowska, Witamina Słońca, „Prace Instytutu Elektrotechniki”, zeszyt 237, 2008;
6. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni (2018) Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front. Endocrinol. 9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246